Le temps est l’une de nos ressources les plus précieuses et nous n’en avons jamais assez. Certains jours, il t’est arrivé de ne pas faire une séance faute de temps. N’est-ce pas ?

 

Et si je te prouvai qu’il n’y a pas besoin de passer des heures dans la salle de sport pour voir des résultats ? Qu’en penserai-tu ?

Ne faisons plus durer le suspense : tu trouveras dans cet article les avantages et les bienfaits du HIIT ainsi que des idées d’entraînement pour l’intégrer dans ta routine.

Qu’est-ce que le High Interval Intensity Training?

Le High Intensity Interval Training ou plus communément appelé HIIT, est une méthode d’entraînement fractionné. La séance se compose de plusieurs phases qui alternent entre travail intensif et récupération active ou passive.

Le plus gros avantage du HIIT est que tu maximises ton temps et tes résultats. De ce fait, un entrainement HIIT dure de manière générale entre 15 et 30 minutes.
L’acti
vité varie d’un jour à l’autre. On peut y inclure du sprint, du vélo, de la corde à sauter, et d’autres exercices…

Pour donner un exemple, nous pourrions effectuer un entrainement en utilisant un rameur, avec 30 secondes de travail intensif (ramer le plus rapidement possible) avec une résistance élevée, suivies de plusieurs minutes en ramant lentement et en utilisant une faible résistance.

Quels sont les avantages du HIIT  ?

 

#1

Le HIIT est tout d’abord un véritable gain de temps ! 15 à 30 minutes : c’est le temps que tu ne passeras pas devant ton téléphone mais que tu prendras pour ta séance du jour ! Pas mal comme alternative, non ?


#2

Le HIIT peut se pratiquer partout ! A la maison, en extérieur ou en salle de sport … Il n’y a pas toujours besoin de matériel spécifique… Tu donc n’as plus d’excuses pour « bouger » 15 minutes par jour !


#3

« Le HIIT c’est plus Fun ! » La grande diversité des exercices te permet de ne pas t’ennuyer lors des entrainements. Tu pourras les changer en fonction de ta progression ou de tes envies.


#4

Pour une même durée, le HIIT brûle pendant lentrainement plus de calorie quun entrainement cardio à basse intensité.


#5

Dépense énergétique post-entraînement ! En raison de la forte intensité, on continuera à brûler des calories après l’entrainement de HIIT. Car le corps remplace l’énergie et répare les faisceaux musculaires endommagées pendant l’exercice.

 

Et quels en sont les bienfaits  ?

 

#1

Le HIIT peut aider à perdre du poids. Des intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à un exercice d’endurance traditionnel (course à pieds de longue durée par exemple), même avec un engagement de temps beaucoup plus court. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.


#2

Le HIIT améliore la consommation d’oxygène. La consommation d’oxygène fait référence à la capacité des muscles d’utiliser l’oxygène, et l’entraînement d’endurance est généralement utilisé pour améliorer cette consommation d’oxygène.
Traditionnellement, cela consiste en de longues séances de course continue ou de vélo à un rythme régulier. Cependant, il semble que HIIT puisse produire les mêmes avantages en un temps plus court !

 

Attention, si tu pratiques la course à pieds, ou un autre sport, n’abandonne PAS les entrainements de longue durée !  Ces entrainements sont un bon complément pour progresser : on travaille sur différentes filières énergétiques, ce qui module l’intensité tout au long de la semaine.
Pratiqué à une intensité maximale et à haute fréquence, le HIIT peut être traumatisant pour le corps ; ainsi, un entrainement à intensité moyenne le lendemain est conseillé.


#3

Avec le HIIT, tu peux gagner du muscle ! En plus d’aider à la perte de graisse, le HIIT peut aider à augmenter la masse musculaire que tu sois débutant ou non !


#4

Le HIIT peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Il a des avantages importants pour la santé à ne pas négliger : le HIIT peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids souffrant d’hypertension artérielle. Avant de pratiquer cette discipline, demande conseil à ton médecin et à ton coach sportif.


#5

Le HIIT entraîne ton corps à être plus résistant et tolérer les entrainements plus difficiles. Plus tu pratiques le HIIT, mieux tu résistes aux intensités. Tu pourras donc augmenter le niveau de difficulté et progresser encore et encore… C’est simple, il suffit de prendre l’entrainement comme un jeu ! 😉

 

À quelle fréquence pratiquer le HIIT et comment l’intégrer dans sa routine sportive ?

Débuter : Commence par identifier tes objectifs en prenant en compte tes autres activités sportives. Un objectif simple et réaliste permettra que tu restes motivé et concentré sur le long terme. Par la suite, élabore un plan d’entrainement et tu peux tenir un journal d’entrainement ce qui est un excellent moyen de suivre ses progressions et bien sûr, rester motivé !

Fréquence d’entrainement : Si tu n’as jamais pratiqué le HIIT auparavant, tu peux commencer par introduite une séance par semaine de 10 à 20 minutes selon ton niveau sportif. Puis, ta force et ton endurance s’amélioreront, tu pourras donc augmenter progressivement le temps (25 à 40 minutes) et le nombre de séances tout en gardant au minimum deux jours de repos dans la semaine !

 

Par la suite, tu pourras expérimenter différentes durées d’exercice, de récupération, ou encore différentes intensités d’exercices et modifier le temps de récupération ; ce qui permettra une progression constante mais aussi d’éviter l’ennuie…

A la fin de ton entrainement « classique », tu peux intégrer une séance de HIIT. Tu peux orienter ta séance en fonction des parties du corps que tu as travaillé ce jour. Par exemple, si tu as travaillé le bas du corps, tu peux terminer par des exercices axés sur les quadriceps afin de bien sentir tes jambes congestionnées.Trois à cinq séances par semaines seront amplement suffisantes pour progresser. Tu peux aussi ajouter une séance de 15 minutes par exemple, un jour tu n’as pas prévu d’entrainement.

Importance de l’échauffement : Les entraînements HIIT sont conçus pour maximiser notre temps, mais cela ne signifie pas que l’on peut sauter l’échauffement. L’idée est de préparer ces muscles à travailler, il ne faut donc oublier aucunes parties du corps afin d’éviter les blessures.

Quelques points afin de créer une habitude et rester constant(e) :

  • Évite de juger tes performances par rapport aux autres. Tu dois surtout te battre contre toi-même et être plus fort(e) qu’hier ! Entoure-toi de personnes qui te motiveront réellement et t’encourageront à poursuivre ton parcours. (C’est pareil dans la vie de tous les jours d’ailleurs !)
  • Le HIIT demande beaucoup d’énergie si l’on souhaite progresser réellement. Il est donc préférable de faire ce type d’entraînement lorsqu’on se sent vraiment en pleine forme. Se réveiller trop tôt et commencer par une séance de HIIT avant même le petit déjeuner, pourrait à l’inverse de ce que l’on pense, nous fatiguer pour le reste de la journée. S’entrainer trop tard n’est pas génial non plus, car les performances peuvent être détériorées après une longue journée de travail.Tu pourrais avoir du mal à t’endormir si tu t’entraînes trop près de l’heure du coucher. Essaie de trouver un créneau où ton énergie est optimale.
  • Organiser ses entrainements et tenir un journal de bord est un moyen de se motiver mais aussi de rester cohérent, constant et de ne pas abandonner. Ce n’est pas tous les jours faciles, mais tu dois croire en toi et rester positif.
  • Une alimentation de qualité conditionnera 80% de vos résultats. Le HIIT n’est pas une solution miracle, simplement une méthode d’entraînement qui enclenche des mécanismes brûleurs de graisse dans votre corps. Pense donc aussi à faire attention à ton alimentation. (tout en te faisant plaisir de temps en temps).
  • Le HIIT est principalement un entrainement cardio mais ajouter des poids est un moyen sûr et efficace de maintenir sa force et de développer une masse musculaire maigre. N’hésite donc pas à intégrer une séance de HIIT après celle de musculation et à utiliser toute sort de matériel tel que les haltères, kettlebell, résistances etc.
  • Connaitre ses limites et ne pas en faire trop permettra de garder une bonne habitude de travail et d’éviter les blessures. En effet, l’idée d’un excellent entraînement en moins de 25 minutes peut séduire, mais le corps travail au maximum. Ainsi, trop en faire et ne pas écouter son corps peut produire les effets inverses désirés. Rappelle-toi qu’un entrainement est efficace lorsqu’il est adapté à ton niveau et effectué avec une bonne technique.
  • Lorsque l’on débute, trouver un cours peut également être un moyen efficace de se motiver et de se donner une bonne base pour aller plus loin par la suite. Tu peux aussi effectuer quelques séances avec un coach particulier qui te présentera les bases et t’aideras à atteindre ton objectif.
  • Change d’exercices aussi souvent que possible ! L’entrainement ne dois pas devenir trop facile et ennuyant.

Quelques exemples d’entrainements en HIIT :

  • Vélo statique : 30 secondes intensives, le plus rapidement possible en te concentrant sur tes jambes puis, pédale lentement pendant une minute à un rythme facile. Assures-toi également d’avoir une certaine résistance sur le vélo; ne le règle pas sur la résistance la plus faible.
    Effectue entre 10 et 20 tours.
  • Run/course à pieds : Après avoir fait du jogging pour t’échauffer, sprinte aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marche ou fais du jogging à un rythme lent pendant une à deux minutes. Répète ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
  • Méthode Tabata : 20 secondes de travail, 10 secondes de récupération. 8 x V-up + Frog kick 2 minutes de repos puis 8 x Hollow Body et Superman
  • 5 tours : 10 Pompes, 15 Kettlebell Swing, 20 Squats Jump
  • For Time : 30 tractions (avec ou sans élastique), 50 développé militaire aux haltère (4kg pour les femmes, 10kg pour les hommes),70 fentes alternées
  • Spartan Training : 6 tours: 200m RUN,10 Kettlebell Squat,10 Up and Down planks
  • Dead Burpees : Chaque minute, effectue un burpee de plus. Minute 1, 1 burpee (puis repos jusqu’à la fin de la minute 1). Minute 2, 2 burpees (puis repos),Minute 3, 3 burpees etc… Jusqu’à ce que tu ne puisses plus effectuer de burpees en une seule minute.

Bien que ces exemples puissent t’aider à démarrer, il est important que tu modules tes entrainements en fonction de tes propres préférences. La meilleur solution est d’expérimenter plusieurs trainings afin de construire la routine qui te convient le mieux.


Le HIIT peut être adapté à tous et produit les mêmes avantages pour la santé que d’autres formes d’exercices en moins de temps. Pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour le pratiquer : il suffit de structurer tes sessions de HIIT afin qu’elles n’interférent pas avec tes séances d’entraînement et vice-versa.

Une séance adaptée à ton niveau et à tes capacités physiques te permettra de progresser en toute sécurité. Afin d’éviter les blessures, notamment si tu es débutant(e), ou encore pour varier les exercices, contacte ton coach sportif : il pourra te présenter de nombreuses alternatives et corriger ta posture.


COACH SPORTIF & ATHLÈTE Spécialiste en Functional Training & Street Workout

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