Echauffements avant une séance de squats

(mobilité, étirements dynamiques et activation)

Avant de passer sous la barre pour débuter tes squats, il est indispensable de construire une routine d’échauffement solide : tes muscles doivent être étirés, activés et prêts pour l’entraînement.

Un échauffement « squat » efficace comprend :

  • La mobilité qui augmenter le flux sanguin musculaire et l’amplitude du mouvement
  • L’étirement dynamique qui agit sur l’amplitude des mouvements
  • L’activation musculaire activera les groupes musculaires stabilisateur qui soutiennent le mouvement globale

Tu trouveras dans cet article la routine d’échauffement que l’on utilise pour les athlètes et nous-même, afin de réduire les risques de blessure et augmenter les performances.

Avant de commencer :

Il est important de savoir que les exercices de mobilité présentés ne sont que temporaires.

Cela signifie que tu peux augmenter l’amplitude des mouvements pour l’entraînement spécifique, mais les avantages du Foarm Roller ne durent pas (du point de vue de l’amplitude des mouvements).

Après ton entraînement, tu auras besoin d’exercices supplémentaires pour progresser à long terme en mobilité (comme les étirements statiques ou du travail postural etc..)

N’hésite pas à nous poser tes questions par mail à coaching@sparks-training.com. Nous nous ferons un plaisir de t’aider dans ta démarche de travail de mobilité pour le squat.

Aide-toi des images afin de comprendre le mouvement à effectuer.

Les Exercices de mobilité pour les squats avec Foarm Roller et/ou Balles Lacross

Le but du travail de mobilité est d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’améliorer le flux sanguin vers les muscles.

Les exercices de mobilité sont souvent réalisés grâce à l’auto-massage ou à la libération myofasciale.

Cette pratique consiste à appliquer une pression sur un groupe musculaire en utilisant un rouleau en mousse (foarm roller) ou une Cross Ball.

Relâcher les muscles tendus permet de gagner de l’amplitude au niveau de l’articulation.

Nous te recommandons de choisir 1 à 3 exercices énumérés ci-dessous et d’effectuer 5 à 10 répétitions pendant 60 à 90 secondes. N’hésite pas à choisir différents exercices de mobilité au fil du temps.

Quadriceps

Place le Foarm Roller sur le quadriceps et trouve un endroit où les muscles sont assez tendus. Au besoin, tu peux cibler le niveau de la cuisse plus spécifiquement. La jambe pliée te permettra de rouler d’avant en arrière sur le Foarm Roller.

Fléchisseurs de hanche

Utilise une Cross Ball (ou toute balle dure) et place là en avant du fléchisseur de la hanche. Garde ta jambe arrière droite et utilise tes bras pour rouler d’avant en arrière.

Mollets

Utilise le Foarm Roller pour appliquer une pression sur le mollet. En ayant une jambe sur l’autre et en faisant rouler le Foarm Roller d’avant en arrière, tu peux contrôler la quantité de pression appliquée.

Ischios-jambiers

Applique une pression avec Foarm Roller sur les ischios-jambiers. Utilise tes bras pour avancer et reculer, comme l’exercice précédent.

Érecteurs du rachis/spinaux

Place le foarm roller sur le bas et le milieu du dos et décolle les fessiers du sol en pliant les jambes. Plie tes jambes pour avancer et reculer.

Les étirements dynamiques pour le squat

L’étirement dynamique s’utilise pour allonger le muscle et améliore son efficacité.

On va donc mobiliser les muscles en utilisant des mouvements appelés « mouvement dynamiques » (A ne pas confondre avec les étirements statique).

Nous te conseillons de choisir 2 à 3 étirements dynamiques décrits ci-dessous et d’effectuer une série de 10 à 15 répétitions pour chaque mouvement. Penses à varier tes étirements au cours des séances.

 

Balancé de jambes (avant-arrière & latéral)

 

En position debout, sur une jambe d’appuie, balance l’autre jambe d’avant en arrière.

Réalise aussi des balancés de jambes latéralement de gauche à droite.

Les balancés de jambes doivent être contrôlés et sans amplitude maximale.

Good morning

En position debout, en gardant le dos droit, genoux légèrement fléchis, en gardant le dos droit, penche toi en avant et éloigne tes fessiers vers l’arrière.

Genou poitrine

 

En position debout, ramène ton genou vers ta poitrine. Garde la position 3 à 5 secondes puis revient en position initiale et change de jambe.

Fente avant au sol

 

Place toi en position de planche. Puis conduit ton pied gauche près de ta main gauche.

Décolle ta main gauche et cherche à toucher le « ciel ». Ton dos doit être plat.

Répète l’opération de l’autre côté.

Etirement hanche debout

 

En position debout, place ton pied droit sur ta cuisse gauche en t’aidant de la main opposée. Reste sur cette position entre 2 à 3 secondes. Alterne le mouvement de chaque côté en prenant soin de garder tes abdominaux gainés.

Les exercices d’activation

Les muscles moteurs principaux produisent la force alors que les muscles stabilisateurs restreignent les schémas moteurs inefficaces.

En conséquence, les muscles stabilisateurs permettent aux muscles moteurs d’optimiser leur travail.

Ainsi, l’activation musculaire permet de préparer les muscles stabilisateurs à soutenir les muscles moteurs principaux.

C’est pourquoi tu dois t’assurer que tes muscles stabilisateurs sont activés et prêts avant de commencer à faire tes squats.

Ici, nous allons utiliser 1 à 3 exercices listés ci-dessous et effectuer 1 à 2 séries de 10 à 20 répétitions avec une résistance légère ou au poids du corps.

Tu auras besoin de  garder une tension continue importante en effectuant des mouvements lents et contrôlés pour ne pas compenser avec d’autres groupes musculaires.

N’hésite pas à varier les différents exercices d’activation au cours de tes entraînements, même s’ils visent les mêmes muscles stabilisateurs.

Garde à l’esprit que tu dois performer sur tes squats, n’utilise pas trop d’exercices d’activation car l’effet inverse pourrai se produire si tes muscles stabilisateurs sont trop « fatigués ».

Squat avec élastique autour des genoux

 Place une bande élastique au niveau de tes genoux et réalise des squats en positionnant bien tes genoux vers l’extérieur. Le dos doit toujours rester droit et garde la poitrine haute.

Fente latérale (avec ou sans bandes élastique)

Place tes pieds en position écart. Fléchis ta jambe gauche et garde ta jambe droite tendue.

Répète l’exercice de l’autre côté. Alterne tout en contrôlant le mouvement.

Hip Trust

Place toi sur le dos, jambes pliées et les bras le long du sol. Décolle tes fessiers du sol en ayant le dos droit sans décoller les tallons et les bras du sol. Alterne de bas en haut tout en contrôlant le mouvement.


Les conseils du coach

 

Le but de l’échauffement est de préparer ton corps à l’entraînement, d’améliorer les performances et de réduire les risques de blessures.

Je te conseille de ne pas passer plus de 10-15 minutes à t’échauffer, c’est l’idéal pour les personnes manquant de temps.

En fonction de tes préférences personnelles, tu développeras ta propre routine.

Tous les échauffements doivent inclure des exercices de mobilité, des étirements dynamiques et une activation musculaire, c’est primordial.

 

Bon courage et bon entrainement !

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