ENTRAINEMENT FULL BODY AU KETTLEBELL

La kettlebell, ça te dit quelque chose ?

Tu la reconnaîtras par sa forme caractéristique : une poignée attachée a une boule d’acier ou de fer.

Sa pratique sportive porte le nom de Girevoy par extension du mot girya (= kettlebell).

Le Girevoy a longtemps été pratiqué pendant l’antiquité pour développer la musculature et démontrer sa force. Aujourd’hui, cet entrainement continue de prendre de l’ampleur mais est plus communément appelé « entrainement au Kettlebell ».


La kettlbell pour des entraînements fonctionnels

On utilise les kettlebells pour des exercices fonctionnels dont l’exécution est impossible avec d’autres outils de musculation : par exemple, lorsqu’on utilise une barre olympique, il nous est impossible d’effectuer un « Swing » (ou mouvement de balancier) ou encore de la faire passer entre nos jambes.

Les mouvements pratiqués avec une kettlebell partagent des similitudes vis à vis de différents sports (par exemple dans les sports de combat).

Ainsi en améliorant ta technique au Kettlebell, avec un entraînement PPG (préparation physique générale) ou encore en renforcement spécifique, tu peux augmenter considérablement ta performance : il y a des « transferts de compétences » suivant certains mouvements que tu utilises.

En plus, le travail au kettlebell accélère ton rythme cardiaque en combinant entraînement en résistance et musculation, pratiqué au Crossfit® et en Functional Training.

Tu trouveras dans cet article, une idée d’entrainement efficace, simple et rapide à travailler avec une Kettlebell. Cet entrainement est un « full body » : nous travaillerons le haut ainsi que le bas du corps et bien sûr les abdominaux.

Il existe un nombre très important d’exercices à effectuer avec une kettlebell. Nous en verrons donc les principaux.

Tout d’abord, nous te proposons un échauffement à faire avant chaque séance, puis tu découvriras des exercices de base, à pratiquer avant de passer au niveau intermédiaire/avancé.

Pour chaque mouvement apprend à maitriser une bonne technique  (tu peux même commencer à vide ou avec une bouteille d’eau par exemple) et assure toi d’avoir la bonne position. Lorsque tu aura acquis les bonnes techniques tu pourras créer ton propre circuit training !

Choisis un poids qui te permet de t’entraîner avec contrôle mais qui ne soit pas trop léger.

Echauffement
  • SANS MATERIEL
  • HALO
  • SOULEVÉ DE TERRE
Les exercices de base
  • KETLEBELL SWING
  • TIRAGE MENTON
  • GOBLET SQUAT
  • RUSSIAN TWIST
Les exercices intermédiaires/avancés
  • STRICT PRESS / DÉVELOPPÉ MILITAIRE
  • SINGLE SWING
  • ONE ARM SNATCH / ARRACHÉ
  • ONE ARM CLEAN / EPAULÉ

Echauffement

EXEMPLE D’ECHAUFFEMENT SANS MATERIEL
  • Effectue un déverrouillage articulaire de l’ensemble de ton corps :

Réalise 5-10 répétitions sous forme de rotation et/ou d’extension et flexion pour chaque articulation en contrôlant tes mouvements.

Exemple : Mobilise tes poignets (flexion/extension et rotations) ton cou, ta colonne vertébrale, tes coudes, tes épaules, tes hanche, tes genoux, tes chevilles…

  • Tu peux ensuite effectuer des exercices d’auto massage pour libérer tes facias et commencer par des mouvements dynamiques. Réfère-toi à notre article « Echauffement avant une séance de Squat »
  • Les étirement dynamiques sont très intéressant : avec un bâton par exemple, pour échauffer tes épaules.
  • Effectues un circuit comprenant 2 à 3 tours avec :
    – 20 Jumping Jack à un rythme constant et modéré.
    – 15 Squats à vide
    – 10 pompes (sur les pointes de pieds ou genoux)
    – 20 secondes de gainage en planche

LES EXERCICES DE BASE

Halo

Tiens ta kettlebell devant ton visage en la saisissant les côtés latéraux de la poignée. Trouve un point de repère face à toi et laisse tes yeux fixés sur ce point, puis, fais tourner la kettlebell autour de ta tête en veillant bien à ce que la kettlebell reste à proximité de ta tête. Tes coudes sont détendus et doivent rester mobiles.

Puis, retourne à la position initiale.

Le mouvement doit être effectué dans les 2 sens.

Cet exercice permet de travailler la mobilité : Il est donc important d’utiliser une charge légère avec un grand nombre de répétitions.

SOULEVÉ DE TERRE

Debout, place les pieds à l’extérieur des épaules et ouvre les pieds sur le côté. Tiens ta kettlebell dans tes deux mains en la saisissant les côtés latéraux de la poignée. Garde le dos droit, les épaules vers l’arrière et la poitrine redressée.

Tes abdos sont serrés pour protéger le bas du dos.  Fléchit les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière et vers le bas.

Les genoux s’ouvrent vers l’extérieur et restent alignés avec les orteils pendant la descente.Remonte en soufflant pour revenir en position haute.

KETTLEBELL SWING

Le Swing est la base des exercices avec Kettlebell. Il est important de maîtriser le Swing avant de travailler les exercices intermédiaires tels que le Clean ou le Snatch.

Tout d’abord, il est important de comprendre le mouvement de swing avec kettlebell: pour cela, imagine le balancier d’une pendule que tu dois reproduire.

L’énergie produite et conservée (comme la pendule) permet de maintenir un mouvement constant et fluide.

Afin d’effectuer le Swing, positionne une kettlebell devant toi au sol. Pieds écartés largeur des épaules. Abaisse les hanches et saisis la poignée avec tes deux mains.

Tire les épaules vers l’arrière et sort la poitrine comme si tu allais exécuter un soulevé de Terre. Puis fais passer ta kettlebell entre tes jambes avec un mouvement de balancier. Lorsque la kettlebell se situe derrière toi, redresse toi complètement et réaliste une triple extension en verrouillant tes chevilles, tes genoux et tes hanches.

Au sommet de la phase ascendante, incline légèrement le buste en arrière : cela permet de garder l’équilibre et contre balancer le poids.

Lorsque la kettlebell retombe, maintiens tes hanches verrouillées jusqu’à ce que tes triceps entre en contact avec ta cage thoracique. Puis, fléchie genoux, chevilles et hanches afin d’amortir la force ascendante.

Tirage menton

Tiens toi debout, les jambes largeur des épaules, les pieds dans l’alignement naturel des hanches ou légèrement écartés, ta kettlebell dans tes deux mains. Ton dos droit rester droit et ton regard vers l’avant.

Inspire avant de démarrer le mouvement, puis amène la kettlebell jusqu’au menton en longeant ton buste. Expire une fois en haut, coudes vers le haut.

Puis reviens en position de départ.

Le rowing menton avec une barre ou une kettlebell, cible les trapèzes (supérieurs, moyens et inférieurs) ainsi que les deltoïdes. Ici, avec une kettlebell (donc en prise serrée) nous mettons l’accent sur les trapèzes et la position est plus stable qu’avec une barre.

RUSSIAN TWIST

Cet exercice permet de travailler la sangle abdominale.

Assis sur le sol, buste droit, prends la kettlebell dans tes deux mains en la saisissant sur les parties latérales de la poignée.

Effectue une rotation latérale pour emmener la kettlebell jusqu’au sol. Gaine ta sangle abdominale. Afin d’éviter de faire rebondir la kettlebell contre le sol, ralentit le mouvement. Veille à ne pas déplacer la kettlebell à l’aide des biceps, sollicite ta sangle abdominale.
Expire lorsque la kettlebell touche le sol et inspire lors du mouvement de transition.

Tes pieds doivent rester ancrés au sol tout au long de l’exercice. Tu peux accentuer la difficulté en décollant les pieds du sol.

LES EXERCICES INTERMEDIAIRES / AVANCÉS

STRICT PRESS / DÉVELOPPÉ MILITAIRE

Pieds écartés la largeur des épaules, Tiens ta kettlebell sous ton menton avec les deux mains saisissant la poignée sur les côtés latéraux.

Ressere tes omoplates et amène ta kettlebell au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tu sois positionner sous le poids. Ton corps reste droit jusqu’en haut du mouvement et les abdos sont serrés.

Abaisse la kettlebell de manière contrôlée pour revenir en position initiale et répète le mouvement.

L’exercice peut être aussi effectué avec un seul bras lorsque tu auras pris l’habitude d’effectuer ce mouvement avec les deux bras.

SINGLE SWING

Positionne une kettlebell devant toi au sol. Pieds écartés largeur des épaules. Abaisse les hanches et saisis la poignée avec une seule main.

Tire les épaules vers l’arrière et sort la poitrine comme si tu allais exécuter un soulevé de Terre. Puis fais passer ta kettlebell entre tes jambes avec un mouvement de balancier. Lorsque la kettlebell se situe derrière toi, redresse toi complètement et réaliste une triple extension en verrouillant tes chevilles, tes genoux et tes hanches.

Au sommet de la phase ascendante, incline légèrement le buste en arrière : cela permet de garder l’équilibre et contre balancer le poids.

Lorsque la kettlebell retombe, maintiens tes hanches verrouillées jusqu’à ce que tes triceps entre en contact avec ta cage thoracique. Puis, fléchie genoux, chevilles et hanches afin d’amortir la force ascendante.

GOBLET SQUAT

Place tes pieds un peu plus large que tes épaules, une kettlebell en mains autour du corps de cette dernière ou en utilisant les poignets. La deuxième solution ajoute de la difficulté à l’exercice.

Plaque tes avants-bras contre ton corps. Accroupi toi pour effectuer un squat en gardant ton buste le plus droit possible tout au long de l’exercice Et les talons ancrés au sol. Essai d’avoir une amplitude maximale jusqu’en bas (on appel cela être « Ass-to-grass »).

Si tes talons ne touchent plus le sol lors de la descente, place un disque sous tes talons et réduit progressivement la hauteur du disque jusqu’à ce que tu es acquis la mobilité nécessaire afin de faire un squat complet.

Il existe de nombreux exercices destinés à la souplesse des chevilles à travailler durant tes échauffements. Nous t’invitons à découvrir l’article « Nos 5 exercices préférés pour des chevilles souples et mobiles » en cliquant ici

Tes genoux doivent rester dans l’axe de tes pieds et tes hanches ouvertes. Si tes genoux partent vers l’intérieur, tu peux t’aider d’un élastique à placer autour de tes jambes, au-dessus des genoux afin de t’obliger à pousser les genoux vers l’extérieur. Prends un élastique de faible résistance.

ONE ARM CLEAN

Le one arm clean ou encore appelé Single clean est l’evolution du single swing.

Avant de pouvoir effectué un single clean propre et efficace, il faudra de l’entrainement. Par la suite, ton clean deviendra un mouvement fluide et tu pourras le travailler sur de longues séries.

La kettlebell placée entre tes jambes au sol, abaisse tes hanches et saisis la poignée d’une main. Comme pour le swing, fais passer la kettlebell entre tes jambes avec un mouvement de balancier. Cette fois-ci, laisse ton bras plaqué contre ton corps et effectue un mouvement de tirage vertical pour amené la kettlebell le plus haut possible. Termine le mouvement de tirage  en laissant la kettlebell prendre appui contre ton bras : c’est la position d’épaulé. Garde la main légèrement relâchée autour de la poignée afin de prévenir la fatigue de la main.

ONE arm SNATCH

Le one arm snatch sollicite l’ensemble du corps et travail beaucoup la coordination et la synchronisation et exige d’exprimer beaucoup de force sur une amplitude de mouvement limitée.

Le snatch s’organise en 5 phases.

1- Démarre avec la kettlebell posée au sol, saisie la poignée et positionne toi en fléchissant les hanches (position de demi-squat)

2 – A partir du demi Squat, tends les jambes et projette la kettlebell verticalement en passant sur la pointe des pieds et en effectuant une extension complète des chevilles, des genoux, des hanches et du buste. (appelé mouvement d’impulsion)

3 – Plaque rapidement les talons au sol et redescend en position de squat afin de te placer sous la kettlebell (appelé phase de l’undersquat)

Ces trois phases doivent s’enchainer le plus rapidement possible.

4 – Verrouille la charge au-dessus de ta tête puis tends les jambes sans bouger les hanches et verrouille ton coude. Poitrine sortie, regard fixe.

5 – Retour en position d’épaulé : Relâche le bras et laisse la kettlebell tomber contre ta poitrine en un mouvement fluide et contrôlé.

ONE ARM CLEAN & JERK / EPAULÉ JETÉ

Le One arm clean and jerk permets de développer la force et la condition physique de façon générale et sollicite l’ensemble du corps. Cet exercice comprends un mouvement de tirage, lors de l’épaulé (clean) et un mouvement d’impulsion avec le jeté (jerk).

Saisis ta kettlebell au sol, épaule la charge (cf. Le mouvement de clean) puis effectue un mouvement de jeté.

Le jerk (= jeté) s’effectue par une poussée des jambes pour propulser la kettlebell vers le haut. Puis un déplacement rapide du corps sous le kettlebell en verrouillant le coude. Réceptionne la kettlebell en position de développé.

Laisse la kettlebell retomber en position d’épaulé puis amorce la descente.

Le clean et le jerk peuvent être effectués en deux exercices distincts ou en un seul même mouvement. Il n’y a aucune différences techniques.

Attention : veille à passer du mouvement d’épaulé au mouvement de jeté avec douceur et fluidité.


Le conseil du coach

Si tu souhaites aller plus loin dans l’entrainement avec Kettlebells, tu peux tout à fait nous contacter afin que nous élaborions un programme conçu selon tes attentes.

Je te conseille aussi de lire ce livre : KETTLEBELL TRAINING – éditions 4trainer, dont je me suis inspirée afin d’écrire cet article.

L’entrainement avec kettlebell offre de nombreux avantages et permet un véritable degré de liberté et de simplicité.

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